Правила идеального сна: как получить полноценный отдых

Здоровый сон – это не только продуктивность в течение дня, высокая работоспособность и хорошее самочувствие. Качественный ночной отдых – это снижение числа ДТП, травм на производстве, сотни гениальных открытий. Короткий и прерывистый, он может стать причиной ожирения, иммунодефицита и даже психического расстройства. Используя простые правила, можно правильно организовать ночной процесс восстановления организма.

1993

Что такое сон

 

Даже кратковременный сон – естественное состояние для человеческого организма. Латинское слово «somnus», от которого и произошло название этого процесса, буквально означает «снижение реакции на внешние раздражители». Древние считали, что в это время душа выходит из тела и путешествует, а утром возвращается обратно.
Зачем отдыхать ночью

Наука, изучающая сон, – сомнология. Многочисленные исследования смогли пролить свет на некоторые процессы, которые протекают в теле человека во время отдыха, но до конца не установили природу сна.

Ученые выяснили следующее:
1.    Мозг продолжает работать. Мыслительные процессы не останавливаются ни на секунду. Именно поэтому многие люди видят яркие реалистичные сновидения.
2.    Сознание никогда не отключается полностью. Благодаря этому люди утром слышат звук будильника и ощущают запахи.
3.    Мышцы же, наоборот, не работают. Тело остается расслабленным до самого пробуждения.

Эксперименты с участием добровольцев, которые на определённое время отказывались от сна, позволили выяснить, что происходит с организмом:

  • Одни сутки. На фоне повышенного уровня дофамина мозг может принимать нестандартные решения. Снижается концентрация внимания. Может нарушаться координация движений, возникает избыточная импульсивность.
  • Два дня. Уменьшается выработка глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга. Энергичность на нуле, органы работают на износ. Тело начинает активно вырабатывать гормон бодрствования, чтобы человек не отключался.
  • Трое суток. Постоянным спутником становятся галлюцинации – слуховые, визуальные. Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения. Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву.
  • 4–7 суток без сна. Возникает сильная слабость во всем теле, тремор конечностей, мыслительные процессы максимально заторможены. К концу первой недели человек практически не может двигаться.
  • 11 суток. Этот рекорд бодрствования был установлен американцем Рэнди Гарднером. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощен, членораздельная речь давалась с трудом.

Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться.

 

Как сон влияет на здоровье человека

Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, – восстановление физиологических ресурсов организма:

  • Передышка для внутренних органов. Тело расслабляется, кровь течет медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет.
  • Очищение. В процессе бодрствования тело человека занято организацией движения, перевариванием пищи, активной физической нагрузкой. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы – связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов.
  • Фиксация информации в головном мозге. Новые знания остаются в памяти именно благодаря ночному процессу запоминания. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки.
  • Усиление иммунитета. Во сне образуются новые клетки иммунной системы, защищающие человека от инфекций.
  • Пополнение энергетических ресурсов. Утренняя работоспособность обусловлена тем, что в течение 6–8 часов не было нагрузки на мускулатуру.

Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью – без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции.

 

Лучшее время для сна

 

Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения.

Когда лучше засыпать и просыпаться

Ночной отдых – цикличный процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии:
1.    Дремота, расслабление. Это «предсон» – замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители.
2.    Чуткий сон. Эта стадия длится около получаса, её легко прервать громкими звуками, запахами, ярким светом.
3.    Переход к глубокой фазе. Этот период еще называют медленным сном. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей.
4.    Глубокая фаза. Именно в это время мозг активно собирает, структурирует информацию, появляются сновидения.

За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию легкого сна.

Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определенное, лучше одинаковое время:

  • Если время подъема находится между 6–7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9–11 часами вечера.
  • Если подъём запланирован на 7–8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10–12 часами ночи.
  • Ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра.

По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха – с 9 часов вечера до полуночи. В этот период 60 минут сна дают такую же скорость восстановления организма, как 2 часа с полуночи до утра. Считается, что именно в эту фазу активно восстанавливается нервная система.

Количество часов для сна

Исследования ученых дали усредненные рекомендации по оптимальному времени отдыха. Взрослому человеку для полноценного сна необходимо от 7 до 8 часов. Но речь идет только о непрерывном «отключении». Каждое пробуждение нарушает чередование циклов. Более полезным будет беспрерывный 6-часовой сон, чем-9 часовой с периодическими пробуждениями.
Для детей нормы другие:

  • новорожденные должны спать около 20 часов в сутки;
  • для детей 3 лет ночной отдых должен длиться не менее 10 часов;
  • к 6 годам оптимальная продолжительность 10 часов;
  • подросткам до 16–17 лет рекомендовано отдыхать около 9–10 часов ночью.

Важно учитывать и индивидуальные особенности организма. Кому-то необходимо 9 и даже 10 часов отдыха, чтобы вернуться в строй. Такая потребность чаще возникает у женщин во время беременности, у людей преклонного возраста, недавно перенесших заболевания или операции, у тех, кто работает в тяжёлых условиях или активно занимается спортом.

 

Что может ухудшить сон

 

Бессонница или частое пробуждение – результат влияния как внешних, так и внутренних факторов:
1.    Проблемы организма. Это может быть психологический или физический дискомфорт, смена часового пояса, приём некоторых лекарственных средств, алкогольное опьянение, заболевания легких и бронхов, проблемы с пищеварительным трактом.
2.    Внешние причины. От полноценного отдыха могут отвлекать яркий свет, громкий звук, неудобная постель, сухость воздуха в комнате, затрудняющая дыхание.

Правила здорового сна включают в себя и грамотную подготовку. Вечером исключите или снизьте по максимуму:

1.    Использование гаджетов. Яркий свет экрана телевизора, планшета или телефона перенапрягает зрение, заставляет мозг активно работать. Обилие информации ускоряет мыслительные процессы, и вы просто не сможете «отключиться».
2.    Прием некоторых лекарств. Антидепрессанты, болеутоляющие препараты обладают возбуждающим эффектом. В то же время снотворные нельзя принимать на постоянной основе – организм «отвыкает» отходить ко сну самостоятельно.
3.    Чай, кофе, пищевые добавки на основе гуараны. Кофеин и танин имеют сильное стимулирующее действие. Бодрящий эффект сохраняется до 12 часов. Они влияют на центральную нервную систему, повышают давление, поэтому лучше оставить их на утро.
4.    Занятия спортом, уборку. Движения активизируют работу мышц, которые, в свою очередь, провоцируют выброс гормонов. Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно.
5.    Просмотр ужастиков. Остросюжетные фильмы могут привести к выбросу адреналина. Этот гормон вырабатывается во время сильного испуга или нервного переживания и призван активизировать ресурсы человека. Уснуть после этого не получится очень долго.
6.    Обильный ужин. Особенно, если речь идет о жирной, пряной и острой пище. Оптимально завершить застолье за 2 часа до предполагаемого сна, чтобы организм не переключился на переваривание продуктов вместо обеспечения полноценного отдыха. Голодный желудок – тоже не лучший спутник здорового сна.
7.    Употребление алкоголя и курение. Сигареты и спиртосодержащие напитки – допинг, который не даст быстро заснуть. Кроме того, многие виды алкоголя являются мочегонными средствами – ночные походы в туалет гарантированы.
Для высокого качества сна важен и психологический настрой. Неприятные ситуации, произошедшие в течение дня, нерешенные проблемы, стрессы на работе – всё это активизирует мозговую деятельность, заставляет человека прокручивать в голове произошедшее и, естественно, мешает уснуть.

 

Правила здорового сна

 

Основные составляющие здорового сна – грамотная подготовка, организация пространства в комнате, исключение раздражающих факторов вечером. Некоторые правила:
1.    Придерживайтесь режима. Если вы будете ложиться и вставать примерно в одинаковое время, в том числе, в выходные дни, засыпать будет намного легче. Так называемые циркадианные ритмы (суточные колебания активности и отдыха) играют роль регуляторов сна. Одно и то же время засыпания позволит им не сбиться, а вам – избежать бессонницы и частых пробуждений.
2.    Правильно организуйте дневной сон. Если вы практикуете его постоянно, и это не нарушает качество ночного отдыха, старайтесь вздремнуть в первой половине дня. Особенно полезен такой кратковременный отдых в жару.
3.    Завершите тренировки до 6–7 часов вечера. Любая физическая нагрузка приводит к стимуляции симпатической нервной системы, повышению кровяного давления и учащению сердцебиения. Между занятиями спортом и сном должно пройти не менее 3–4 часов.
4.    Организуйте пространство. Оптимальная температура для сна – 18–22 градуса, влажность – 50–70%. Матрасы, подушки, одеяла и постельное белье должны быть комфортными именно для вас, но врачи рекомендуют твёрдые жёсткие поверхности и натуральные воздухопроницаемые материалы. Помещение проветривайте каждый вечер, на окна повесьте плотные светонепроницаемые шторы, ролеты или жалюзи.
5.    Исключите звуки. Многим мешают уснуть тиканье часов, шум мотора холодильника. Другие же, наоборот, легче засыпают под монотонное звучание, например, звук дождя и пение птиц.
6.    Создайте правильные ассоциации. Если вы не только спите в кровати, но и работаете, едите, говорите по телефону здесь же, процесс отхода ко сну может затянуться.

Попробуйте практиковать ритуалы, которые предназначены для быстрого отключения организма и комфортного отдыха:

  • чередование напряжения и расслабления мышц;
  • теплая ванна;
  • использование ароматических свечей или аромамасел;
  • дыхательная гимнастика;
  • медитация.

Важно, чтобы такие ритуалы повторялись изо дня в день в одно и то же время. Они помогут расслабиться, успокоиться, настроиться на предстоящий отдых.

Хороший сон – это очищение тела и гармония мыслей, психологическое и физическое равновесие, запоминание новой информации и улучшение здоровья. Нехитрые правила помогут не «считать овец» всю ночь, а крепко спать до самого утра и чувствовать себя бодрым весь день.

Смотрите также

Меню

    имя

    телефон

      Спасибо за заявку

      Оставьте ваши контактные данные и в ближайшее время с вами свяжется наш специалист

        Спасибо за отзыв

        Оставьте ваши контактные данные
        и в ближайшее время с вами
        свяжется наш специалист

          Спасибо за заявку

          Оставьте ваши контактные данные
          и в ближайшее время с вами
          свяжется наш специалист

           |

           |

           |

           |

            Спасибо за заявку

            Оставьте ваши контактные данные
            и в ближайшее время с вами
            свяжется наш специалист

             |

             |

             |

             |

              Спасибо за заявку

              Оставьте ваши контактные данные
              и в ближайшее время с вами
              свяжется наш специалист

               |

               |

               |

               |